Běhání dlouho a ve zdraví? Jedině se správnou obuví

Původcem drtivé většiny zranění je přetěžování některých svalů, šlach či kloubů, a to má tři základní
příčiny:

• nadměrný trénink
• špatný běžecký styl
• nevhodně zvolené běžecké boty.

 

Aby vám běhání ve zdraví vydrželo:
1) nesmíte to s tréninkem přehánět,
2) musíte myslet na svůj běžecký styl,
3) musíte používat boty, jejichž konstrukce neškodí tělu.

Základní prvek zdravé boty: široká špička ve tvaru lidské nohy

 

Proč je široká špička důležitá?

 

Prsty a celá přední část chodidla musí mít možnost se přirozeně hýbat a roztahovat, nesmí být nijak svázány, znehybněny, vybočeny, semknuty do špičky. Je zcela logické, že pokud se vaše chodidlo nemůže přirozeně hýbat, pružit, vyvažovat, dojde k tomu, že některé svaly a šlachy nebudou používány, a tím pádem jiné budou přetěžovány. To se pak může projevit v achilovkách, kolenech, kyčlích nebo i zádech. Pozor, toto pravidlo se netýká jen lidí se „širokou nohou“, ale každého.
Ale úzká bota je více sexy a vypadá rychleji. Ano, možná, ale stojí vám to za riziko zdravotních problémů? Chtěli byste nosit rukavice, které by vaše prsty sevřely do špičky a znehybnily? Ne? Tak proč to dělat vašim nohám?

Jak široká by tedy bota měla být?
Postavte se na botu nebo na vložku z boty, a pokud vám prsty někde znatelně přesahují, je bota moc úzká. Samozřejmě, že když poběžíte v botách s úzkou špičkou, nezhroutíte se po pár kilometrech v křečích. Zrádné je, že přetěžování šlach a kloubů probíhá postupně, nenápadně, ale poškození bývá často dlouhodobé nebo trvalé. Bohužel velká většina běžeckých bot je vyráběna s úzkou špičkou a tyto boty tvoří zatím nejspíš většinu vašeho botníku. Je dobré běžecké boty aspoň trochu prostřídat. Vezměte si svou oblíbenou úzkou rychlou botu na závody, ale většinou tréninků a běhů pro radost zkuste odběhat ve zdravých botách.

 

Nulový drop

Drop je rozdíl mezi výškou paty a špičky boty. Představte si, že byste podrážku levé boty měli o centimetr vyšší než u pravé boty. Jak by se vám běhalo? Jak by na to reagovala vaše záda, kolena, kyčle po pár stech naběhaných kilometrech? A teď si uvědomte, že většina běžeckých bot je vyrobena tak, že pata je o centimetr výše než špička. Není vám to divné? Víte, že neexistuje žádný vědecký výzkum, který by dokázal, že běhat „na podpatcích“ vám pomůže?
Samozřejmě, že vysoký drop po pár letech běhání na vašem těle zanechá následky.
Připomeňte si: v botách s dropem běžíte nepřirozeně na podpatcích, vaše tělo je vytahováno na špičky, ovlivňuje to váš odraz i dopad, přičemž ani jedno neděláte přirozeně. Achilovky chátrají, naopak kolena a záda jsou přetížena, a narušení vaší fyziologické rovnováhy se může přenést do různých jiných částí těla (podle stylu běhu a dalších vlivů).
Proto je zdravější běhat (i chodit!) v botách s nulovým dropem, tj. takových, kde pata není uměle vyvýšena. Nulový drop neznamená běhat naboso. Mnohé boty s nulovým dropem mají velké tlumení. Většina běžeckých bot má drop kolem 10 mm, ale s postupujícím důrazem na zdravé běhání rychle přibývá bot s nulovým dropem. Rozhodně doporučujeme odběhat alespoň polovinu kilometrů v botách s nulovým dropem. 
Ale začínejte postupně: mnoho běžců zjistí, že hlavně jejich achilovky jsou zchátralé a musí si zvykat. Také je dobré boty s nulovým dropem používat při chůzi (do práce nebo na výlety) a chodit naboso.

Nulový drop neznamená nulové tlumení.

 

Ohebnost podrážky všemi směry

Naše nohy kdysi uměly číst terén. Nyní máme dost pravděpodobně nohy analfabety :-). Drtivá většina běžeckých i ostatních bot má tak tuhé a necitlivé podrážky, že už jsme ztratili schopnost vnímat, po čem šlapeme. Je to škoda, protože chodidla jsou svým způsobem geniální. Během milisekundy dokážou předat mozku spoustu informací o povrchu, na který teprve dopadáte: jak je tvrdý, jak je hladký, jaký má sklon. Mozek pak bleskově nařídí svalům, šlachám a kloubům, aby se v reakci na podobu povrchu nastavily. Pokud svým nohám dáte tuto možnost, poznají, že dopadáte na beton (nebo mech), a ještě než skutečně dopadnete, vaše tělo se přizpůsobí tvrdosti dopadu a odpovídajícím způsobem ho odpruží.
Ještě důležitější je, aby noha mohla číst sklon podkladu, protože pak se nárt, kolena, kyčle a stehna přizpůsobí a nedojde k akutnímu úrazu nebo k pozvolnému poškozování kloubů či svalů. Nic z toho není možné, pokud je podrážka tvrdá. Pak prostě dopadáte jako by poslepu, tělo se nemůže připravit, a dostáváte jeden tvrdý náraz za druhým. A ani supertlusté odpružení boty vám nepomůže. 

Pozor: podrážka by správně měla být pružná všemi směry. Nestačí (jak to u většiny bot bývá), aby byla ohebná jen jedním směrem. To by stačilo, pokud byste chtěli běhat jen po zcela hladké rovné silnici a jen rovně. Tento princip zdravého běhání je pro mnoho běžců těžce zvládnutelný. Nutí vás totiž více myslet, být více přítomen v daném okamžiku. V botách s měkkou (tzn. ohebnou) podrážkou se nemůžete pustit bezmyšlenkovitě v lese ze svahu dolů a pádit přes kameny a kořeny, padni kam padni. Bota s měkkou podrážkou vás nutí zkrátit krok a běžet lehčeji. Proto na závody, zvláště v těžším terénu, kde běžíte na kraji sil a chcete pálit z kopce a nemyslet, kam šlapete, jsou mnohdy lepší boty s tuhou podrážkou. Ale v tréninku zvolte raději ohebnější modely. Jak poznat měkkost (torzní tuhost) podrážky? Vezměte podrážku do ruky a zkuste ji tzv. vyždímat. Zatočte proti sobě špičkou a patou. Tuhá bota vám to neumožní vůbec, měkká naopak jednoduše.

Pokud noha „přetéká“ přes vložku boty, je noha v botě deformována oproti své přirozené poloze, což negativně ovlivňuje možnost správného a zdravého pohybu.

 

Zdravé boty jsou i rychlejší boty

Zranění je největší překážkou výkonnosti. Běhejte ve zdravých botách, budete méně zranění a vaše forma bude lepší. Výše uvedené principy, zejména široký tvar boty a nulový drop, zapojují všechny svaly a šlachy na noze, žádné nebudou zanedbávány. Tak to má být, a je velmi pravděpodobné, že pokud se naučíte využívat všechny nástroje svého těla, budete běhat rychleji.