Původcem drtivé většiny zranění je přetěžování některých svalů, šlach či kloubů, a to má tři základní
příčiny:
Aby vám běhání ve zdraví vydrželo:
1) nesmíte to s tréninkem přehánět,
2) musíte myslet na svůj běžecký styl,
3) musíte používat boty, jejichž konstrukce neškodí tělu.
Drop je rozdíl mezi výškou paty a špičky boty. Představte si, že byste podrážku levé boty měli o centimetr vyšší než u pravé boty. Jak by se vám běhalo? Jak by na to reagovala vaše záda, kolena, kyčle po pár stech naběhaných kilometrech? A teď si uvědomte, že většina běžeckých bot je vyrobena tak, že pata je o centimetr výše než špička. Není vám to divné? Víte, že neexistuje žádný vědecký výzkum, který by dokázal, že běhat „na podpatcích“ vám pomůže?
Samozřejmě, že vysoký drop po pár letech běhání na vašem těle zanechá následky.
Připomeňte si: v botách s dropem běžíte nepřirozeně na podpatcích, vaše tělo je vytahováno na špičky, ovlivňuje to váš odraz i dopad, přičemž ani jedno neděláte přirozeně. Achilovky chátrají, naopak kolena a záda jsou přetížena, a narušení vaší fyziologické rovnováhy se může přenést do různých jiných částí těla (podle stylu běhu a dalších vlivů).
Proto je zdravější běhat (i chodit!) v botách s nulovým dropem, tj. takových, kde pata není uměle vyvýšena. Nulový drop neznamená běhat naboso. Mnohé boty s nulovým dropem mají velké tlumení. Většina běžeckých bot má drop kolem 10 mm, ale s postupujícím důrazem na zdravé běhání rychle přibývá bot s nulovým dropem. Rozhodně doporučujeme odběhat alespoň polovinu kilometrů v botách s nulovým dropem.
Ale začínejte postupně: mnoho běžců zjistí, že hlavně jejich achilovky jsou zchátralé a musí si zvykat. Také je dobré boty s nulovým dropem používat při chůzi (do práce nebo na výlety) a chodit naboso.
Naše nohy kdysi uměly číst terén. Nyní máme dost pravděpodobně nohy analfabety :-). Drtivá většina běžeckých i ostatních bot má tak tuhé a necitlivé podrážky, že už jsme ztratili schopnost vnímat, po čem šlapeme. Je to škoda, protože chodidla jsou svým způsobem geniální. Během milisekundy dokážou předat mozku spoustu informací o povrchu, na který teprve dopadáte: jak je tvrdý, jak je hladký, jaký má sklon. Mozek pak bleskově nařídí svalům, šlachám a kloubům, aby se v reakci na podobu povrchu nastavily. Pokud svým nohám dáte tuto možnost, poznají, že dopadáte na beton (nebo mech), a ještě než skutečně dopadnete, vaše tělo se přizpůsobí tvrdosti dopadu a odpovídajícím způsobem ho odpruží.
Ještě důležitější je, aby noha mohla číst sklon podkladu, protože pak se nárt, kolena, kyčle a stehna přizpůsobí a nedojde k akutnímu úrazu nebo k pozvolnému poškozování kloubů či svalů. Nic z toho není možné, pokud je podrážka tvrdá. Pak prostě dopadáte jako by poslepu, tělo se nemůže připravit, a dostáváte jeden tvrdý náraz za druhým. A ani supertlusté odpružení boty vám nepomůže.
Pozor: podrážka by správně měla být pružná všemi směry. Nestačí (jak to u většiny bot bývá), aby byla ohebná jen jedním směrem. To by stačilo, pokud byste chtěli běhat jen po zcela hladké rovné silnici a jen rovně. Tento princip zdravého běhání je pro mnoho běžců těžce zvládnutelný. Nutí vás totiž více myslet, být více přítomen v daném okamžiku. V botách s měkkou (tzn. ohebnou) podrážkou se nemůžete pustit bezmyšlenkovitě v lese ze svahu dolů a pádit přes kameny a kořeny, padni kam padni. Bota s měkkou podrážkou vás nutí zkrátit krok a běžet lehčeji. Proto na závody, zvláště v těžším terénu, kde běžíte na kraji sil a chcete pálit z kopce a nemyslet, kam šlapete, jsou mnohdy lepší boty s tuhou podrážkou. Ale v tréninku zvolte raději ohebnější modely. Jak poznat měkkost (torzní tuhost) podrážky? Vezměte podrážku do ruky a zkuste ji tzv. vyždímat. Zatočte proti sobě špičkou a patou. Tuhá bota vám to neumožní vůbec, měkká naopak jednoduše.
Pokud noha „přetéká“ přes vložku boty, je noha v botě deformována oproti své přirozené poloze, což negativně ovlivňuje možnost správného a zdravého pohybu.Zranění je největší překážkou výkonnosti. Běhejte ve zdravých botách, budete méně zranění a vaše forma bude lepší. Výše uvedené principy, zejména široký tvar boty a nulový drop, zapojují všechny svaly a šlachy na noze, žádné nebudou zanedbávány. Tak to má být, a je velmi pravděpodobné, že pokud se naučíte využívat všechny nástroje svého těla, budete běhat rychleji.